Fisch & Meeresfrüchte
Bratheringe in Brottrunk-Marinade
Zutaten
(Für 4 Personen)
4 grüne Heringe (à 150 g)
(ausgenommen und entgrätet)
Salz
Pfeffer
2 EL Mehl
50 g Butter
1/2 l Wasser
2 Zwiebeln
1 TL Senfkörner
5-6 Pfefferkörner
2-3 Wacholderbeeren
einige Zweige Dill
0,3 l Wasser
0,7 l Original Kanne Brottrunk
Zubereitung
Die Heringe waschen, trocken tupfen, von innen und außen salzen, pfeffern und mehlieren. Die Butter in einer Pfanne erhitzen und die Heringe in dem heißen Fett von beiden Seiten goldbraun braten. Abkühlen lassen. Für die Herstellung der Marinade das Wasser erhitzen, die Gewürze zugeben und kurz aufkochen. Abkühlen lassen und den Brottrunk zugeben. Die Bratheringe in die Brottrunk-Marinade legen und zwei bis drei Tage ziehen lassen.
Pro Person: 421 kcal (1761 kJ), 15,2 g Eiweiß, 37,4 g Fett, 5,0 g Kohlenhydrate (0,4 BE)
Unser Tipp:
Einlegen in Brottrunk ergibt eine wesentlich mildere Säuerung und einen besseren Geschmack als Essig. Da Brottrunk wertvolle Milchsäurebakterien enthält, die für unseren Stoffwechsel wichtig sind, sollte das Getränk nicht aufgekocht werden. Daher gibt man Brottrunk erst an den abgekühlten Marinadensud.
Warenkunde Hering
Der Hering ist ein Fisch mit festem Fleisch, kräftigem Geschmack und vielen kleinen Gräten. Sein Fett- und Eiweißgehalt schwankt je nach Saison. Der frische Hering, auch grüner Hering genannt, ist von Juli bis Dezember im Handel erhältlich. Er schmeckt am besten gebraten oder in Kräuter- oder Weinsud gegart. Wir kennen den Hering aber auch als Rollmops bzw. Bratrollmops, als Brathering oder Bismarckhering. Beliebt sind auch Heringsfilets in Tomaten- und anderen Saucen. Leicht gesalzene Heringe, die im Ganzen geräuchert werden, bezeichnet man als Bückling. Unter Matjes versteht man dagegen den “jungfräulichen” Hering, der noch nicht gelaicht hat. Er wird von Mai bis Juli gefangen und ist sehr fettreich.
Fisch-Curry
Zutaten
40 g Parboiled Reis (Müller’s Mühle)
1/2 Zwiebel
1 kleine Möhre
1/4 säuerlicher Apfel
125 g Kabeljaufilet
1 EL Zitronensaft
2 TL Brassola Raps-Kernöl (Teutoburger Ölmühle)
Salz
Pfeffer
Curry
Süßstoff
1 TL gehackte Pistazien
1 TL Cocosraspel
Petersilie
0,2 l Brottrunk
Mineralwasser
Zubereitung
Parboiled Reis nach Packungsaufschrift garen. Zwiebel schälen und in Würfel, die geputzte Möhre in Stifte, Apfel in Spalten schneiden. Kabeljau säubern, mit Zitrone beträufeln und mundgerecht würfeln. Öl erhitzen, Zwiebeln und Möhren darin ca. 5 Minuten dünsten. Apfelspalten und Fisch zugeben, mit Pfeffer, Salz und reichlich Curry würzen. Abgedeckt bei geringer Hitze 10 Minuten garen. Mit Süßstoff abschmecken. Den Reis mit den Pistazien mischen und zusammen mit dem Fischcurry servieren. Mit Cocosraspeln bestreuen und mit etwas Petersilie garnieren. Dazu Brottrunk (gut für Verdauung und Immunsystem) mit Mineralwasser trinken.
400 kcal (1680 kJ), 26,3 g Eiweiß, 14,9 g Fett, 42,2 g Kohlenhydrate (3,5 BE)
Fischsuppe Brassola
Zutaten
(für 4 Personen)
1000 g Fischfilet (fest- und weichfleischige Fische wie z. B. Lachs, Barsch, Heilbutt)
200 g Garnelen
3 Zwiebeln
3 Knoblauchzehen
1 Porreestange
1 Möhre
1/2 Fenchelknolle
1/8 l Brassola Raps-Kernöl (Teutoburger Ölmühle)
2 Lorbeerblätter
Thymian
Petersilienwurzel
Pfefferkörner
Salz
1/4 l Weißwein
Pfeffer
Zubereitung
Fischfilet in mundgerechte Stücke schneiden, bei den Garnelen Kopf und Darm entfernen, in einen großen Topf geben, mit Wasser bedecken, zum Kochen bringen und 15 Minuten ziehen lassen. Zwiebeln schälen und in Ringe schneiden, Knoblauchzehen abziehen und grob hacken, bei der Porreestange die äußeren Blätter entfernen und das Innere in Ringe schneiden. Die Möhre stifteln, die Fenchelknolle klein schneiden. Das Gemüse in Raps-Kernöl anschwitzen. Lorbeerblätter, Thymian, Petersilienwurzel und Pfefferkörner zugeben. Leicht salzen und mit dem Weißwein löschen. Alles an den Fischfond geben, nochmals 15 Minuten ziehen lassen, mit Pfeffer und Salz abschmecken.
Pro Person: 642 kcal (2686 kJ), 58,1 g Eiweiß, 41,5 g Fett, 7,2 g Kohlenhydrate (0,6 BE)
Gratinierte Schollenfilets
Zutaten
(für 4 Personen)
500 g Schollenfilet
Obstessig
Salz
Pfeffer
Speiseöl
450 g TKK-Gemüse
125 g frische Krabben
0,1 l Weißwein
5 EL süße Sahne
2 EL Paniermehl
20 g Butter
1000 g kleine Pellkartoffel
Zitronensaft
Zubereitung
Schollenfilets abspülen, mit etwas Obstessig, Salz und Pfeffer würzen. Eine kleine Auflaufform mit Öl ausreiben. Gemüse mit Krabben mischen, die Hälfte in die Auflaufform füllen, die Schollenfilets darauf legen. Mit dem Rest der Gemüsemischung die Schollenfilets bedecken. Wein und Sahne mischen, mit etwas Zitronensaft abschmecken und darüber verteilen. Mit Paniermehl bestreuen, Butterflöckchen darüber verteilen und bei 220 °C 15 bis 20 Minuten im vorgeheizten Backofen backen. Kartoffeln kochen, pellen und dem Schollenfilet servieren.
Pro Person: 483 kcal (2.021 kJ), 37,0 g Eiweiß, 12,8 g Fett, 49,7 g Kohlenhydrate (4,1 BE)
Scholle
Die Scholle, auch Goldbutt genannt gehört zu den bekanntesten und meistgekauften Plattfischen. Jung gefangen wird sie unter dem Namen “Maischolle” angeboten. Gut erkennbar ist die Scholle durch ihre hervorstechenden roten Punkte auf der braunen Augenseite. Das Fleisch ist weiß und fein .Es weißt viele Gräten auf, die sich aber leicht entfernen lassen. Scholle wird frisch oder tiefgekühlt, im Ganzen oder filetiert angeboten. Besonders lecker schmeckt Scholle, wenn sie goldbraun in Butter gebraten wird.
Krabben-Rührei mit Verdauungsdrink
Zutaten
1 EL Butter
50 g Scampi
1 Ei
weißer Pfeffer
Meersalz
1 Scheibe Roggenvollkornbrot
Dill
0,2 l Tomatensaft
0,1 l Brottrunk
Zubereitung
Die Butter in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Scampi zugeben und von beiden Seiten 2-3 Minuten braten, warm stellen. Das Ei mit 1 EL Mineralwasser verquirlen, mit Pfeffer und Salz würzen und daraus ein Rührei zubereiten. Rührei und Scampi auf dem Brot verteilen, mit Dillfähnchen garnieren. Tomatensaft mit Brottrunk verquirlen und mit Salz, Pfeffer und gehackten Kräutern würzen.
328 kcal ( 1.372 kJ), 21,3 g Eiweiß, 15.9 g Fett, 24,2 g Kohlenhydrate (2.0 BE)
Pasta mit Pesto, Feta und Garnelen
Zutaten
(für 4 Personen)
400 g Spaghetti
200 g Feta (z. B. von Rücker)
2 Knoblauchzehen
12 Riesengarnelen
5 EL Brassola Raps-Kernöl (Teutoburger Ölmühle)
150 g Kräuter-Pesto
Kräuter-Pesto
150 g Kräuter (Petersilie, Basilikum, Rosmarin, Thymian)
3 Knoblauchzehen
100 g Walnüsse
0,2 l Brassola Raps-Kernöl (Teutoburger Ölmühle)
Salz
Pfeffer
100 g geriebener Pecorino (oder ein anderer Hartkäse)
Zubereitung
Spaghetti nach Packungsanweisung zubereiten. Inzwischen den Feta würfeln, die Knoblauchzehen abziehen und grob hacken, die Riesengarnelen kalt abbrausen und trocken tupfen. Knoblauch in heißem Raps-Kernöl andünsten, die Garnelen zugeben und 2 Minuten braten, mit Spaghetti, Feta und Kräuter-Pesto anrichten.
Kräuter-Pesto kann sehr gut auf Vorrat selbst zubereitet werden:
Die Kräuter waschen, abtropfen lassen, Knoblauchzehen abziehen, mit den Walnüssen im Mixer fein zerkleinern. Raps-Kernöl zugeben, salzen, pfeffern und den geriebener Pecorino unterheben. In Gläser füllen und mit etwas Raps-Kernöl bedecken.
Pro Person: 839 kcal (3510 kJ), 36,0 g Eiweiß, 44,4 g Fett, 72,0 g Kohlenhydrate (6,0 BE)
Pizza mit Lachs
Zutaten
(für 4 Personen)
300 g Weizenmehl
20 g Hefe
1/8 l lauwarmes Wasser
1/2 TL Salz
1 EL Minos Olivenöl
1 kleine Dose Pizzatomaten
Salz
Pfeffer
1 Prise Zucker
1 kleine Dose Artischockenherzen
1 Romanesco
etwa 30 schwarze Oliven (von Nikos)
16 Crevetten
300 g Lachs
250 g Mozzarella
frisches Basilikum
Zubereitung
Das Mehl in eine Schüssel sieben und eine Vertiefung anbringen. Die Hefe hinein bröckeln und mit dem Wasser verrühren. Mit etwas Mehl bedecken und 10-15 Minuten gehen lassen. Dann das Salz und Olivenöl zugeben und einen glatten, aber nicht zu festen Hefeteig schlagen. Den Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche kräftig durchkneten. Zugedeckt nochmals 30 Minuten gehen lassen. Den Backofen auf 200° C vorheizen. Inzwischen die Artischockenböden in ein Sieb geben und abtropfen lassen. Die Röschen des Romanesco abtrennen, große Röschen halbieren, putzen, waschen und in siedendem Wasser 2-3 Minuten blanchieren. Danach kurz in Eiswasser geben, damit die Farbe erhalten bleibt. Die Schale der Crevetten entfernen und das Fleisch säubern. Die Tomaten pürieren, in einer Kasserole erhitzen und mit Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker abschmecken, dann abkühlen lassen. Nach 30 Minuten “Gehzeit” den Hefeteig in vier Hälften teilen, diese dünn ausrollen und auf ein leicht gefettetes Backblech setzen. Mozzarella abtropfen lassen und in Scheiben schneiden, den Lachs ebenfalls in dünne Scheiben schneiden. Tomatenpüree auf die Pizzaböden verteilen, mit Lachs, Artischocken, Oliven, Romanesco, Crevetten und Mozzarella belegen. Bei 200° C 12-15 Minuten backen. Mit gehacktem Basilikum bestreut servieren.
Pro Person: 753 kcal (3151 kJ), 51 g Eiweiß, 34 g Fett, 62 g Kohlenhydrate (5,1 BE)
Quiches mit Mozzarella und Garnelen
Zutaten
(für 4 Personen)
Für den Teig:
250 g Mehl
125 g Butter
1 Ei
1-2 EL Wasser
Salz
Für den Beleg:
150 g Lauchringe
150 g Paprikastreifen von je einer gelben und roten Paprika
40 g gewürfelte Zucchini
1 feingehackte Zwiebel
1 feingehackte Knoblauchzehe
12 Garnelen (ca. 100 g)
3 EL Raps-Kernöl
Salz
weißer Pfeffer aus der Mühle
250 g Mozzarella
1 EL gehackte Kräuter
1/8 l Sahne
2 Eier
Zubereitung
Die Zutaten für den Teig zu einer glatten Masse verkneten und ca. 1 Stunde in den Kühlschrank legen. Dabei mit einer Folie abdecken, damit er nicht austrocknet. Das Öl erhitzen und die gehackten Zwiebeln und Knoblauch darin andünsten. Das kleingeschnittene Gemüse dazugeben und bissfest garen. Die Garnelen zugeben und kürz mitdünsten lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und abkühlen lassen. Eine gefettete Springform mit Teig auslegen und bei 200°C 10 Minuten blind backen. Die Quiche kann entweder in einer großen Springform mit 26 cm Durchmesser oder kleinen Formen gebacken werden. Bei Förmchen mit 12 cm Durchmesser reicht das Rezept für 6 Törtchen. Die Gemüsemasse auf die Törtchen verteilen und die Mozzarella-Scheiben darauf legen. Die Sahne mit den Eiern und den gehackten Kräutern verquirlen und über das Gemüse gießen. Bei 200°C 15-20 Minuten backen. Heiß servieren.
Pro Person: 880 kcal (3682 kJ), 32,3 g Eiweiß, 61,0 g Fett, 49,6 g Kohlenhydrate (4,1 BE)
Rotbarschfilet auf Dillgurken
Zutaten
(für 4 Personen)
3 Salatgurken
Meersalz
150 g Saure Sahne
4 El feingehackter Dill
Pfeffer
600 g Rotbarschfilet
Zitronensaft
2 EL Mehl
4 EL Sonnenblumenöl
Zubereitung
Salatgurken schälen, halbieren, von den Kernen befreien und in fingerdicke Stücke schneiden. Gurkenstücke in wenig Salzwasser 8 Minuten garen. Anschließend Kochwasser abgießen, Saure Sahne und Dill zufügen. Mit Pfeffer und Salz abschmecken. Rotbarschfilet unter kaltem Wasser gut abspülen, mit Küchenkrepp trocken tupfen, von beiden Seiten salzen und mit Zitronensaft beträufeln. In Mehl wenden und in heißem Sonnenblumenöl in einer beschichteten Pfanne von beiden Seiten ca. 5 Minuten braten. Mit dem Gurkengemüse servieren.
Pro Person: 359 kcal (1502 kJ), 32,0 g Eiweiß, 20,1 g Fett, 11,7 g Kohlenhydrate (1,0 BE)
Rotbarsch
Der Rotbarsch, ist ein sehr beliebter Seefisch, der seinen Namen durch sein leicht rosafarbenes Fleisch erhielt. Das Fleisch ist fest, fettarm (unter 5 %/100g), relativ grätenlos und sehr wohlschmeckend. Im Durchschnitt wird der Fisch 40 cm lang. In den Handel gelangt er meist tiefgefroren und filetiert. Rotbarsch eignet sich hervorragend zum Braten. Auch gedünstet, gebacken oder geräuchert ist er sehr schmackhaft.
Seezunge in Sahnesauce
Zutaten
1 Schalotte
1 TL Brassola Raps-Kernöl (Teutoburger Ölmühle)
1/2 Tasse Fischfond (oder Gemüsebrühe)
1 kleine Möhre
1 Stange Bleichsellerie
3 EL Kaffeesahne
40 g Reis mit Wildreis
Salz, Pfeffer
1 Seezungenfilet à 150 g
Zitrone
0,2 l Brottrunk
Mineralwasser
Zubereitung
Schalotte fein zerkleinern, in heißem Öl andünsten. Mit Fischfond aufgießen, kochen und auf die Hälfte reduzieren. Inzwischen das Gemüse putzen, waschen, klein schneiden, in dem Fond garen. Kaffeesahne zugeben und die Sauce nochmals um die Hälfte reduzieren. Inzwischen den Reis nach Packungsaufschrift zubereiten. Fischfilet kalt abspülen, trocken tupfen, mit Zitronensaft beträufeln, leicht salzen und in etwas Wasser pochieren. Fischfilet mit dem Gemüse, dem Reis und der Sauce anrichten. Dazu Brottrunk mit Mineralwasser trinken.
371 kcal (1552 kJ), 32,4 g Eiweiß, 9,1 g Fett, 37,7 g Kohlenhydrate (3,1 BE)
