Die Kohl-Diät
Kohl ist eines der gesündesten Gemüse und liefert reichlich wertvolle Vitamine, Mineralien und die für unsere Verdauung so wichtigen Ballaststoffe. Kohlgemüse ist recht vielseitig zu verwenden – gekocht, überbacken, als Rohkost oder in Suppen.
Neben Weißkohl, Rotkohl, Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl gehören auch Wirsing, Romanesco, Chinakohl und andere zur Familie der Kohlgemüse.
Zum Abnehmen ist Kohl ideal, denn das gesunde Gemüse enthält nur wenig Kalorien (Weißkohl 24 kcal /100 g, Blumenkohl 22 kcal, Chinakohl 12 kcal).
Übrigens: Kräuter und Gewürze, vor allem Kümmel, machen Kohlgerichte besser verdaulich.
1. Tag
Ballaststoffmüsli mit Fruchtdrink (Frühstück)
Zutaten
40 g Haferflocken
2 EL Weizenkleie
1 EL Rosinen
1 Birne
0, 1 l Buttermilch
0,2 l Fruchtmolke
Zubereitung
Birne vom Kerngehäuse befreien und in kleine Stücke schneiden, mit Haferflocken, Kleie und Rosinen mischen. Buttermilch darüber gießen, kurz durchziehen lassen. Dazu ein Glas Fruchtmolke trinken.
332 kcal (1389 kJ), 12,3 g Eiweiß, 4,5 g Fett, 59,7 g Kohlenhydrate (5,0 BE)
Sauerkrautsalat (Zwischenmahlzeit)
Zutaten
100 g mildes Weinsauerkraut
50 g Ananas
0,2 l Sauerkrautsaft
Zubereitung
Weinsauerkraut abtropfen lassen und auseinander zupfen. Ananas in Stücke schneiden, mit dem Sauerkraut vermischen. Dazu Sauerkrautsaft trinken.
73 kcal (305 kJ), 3,5 g Eiweiß, 0,8 g Fett, 10,5 g Kohlenhydrate (0,9 BE)
Sauerkrautauflauf mit Nudeln (Mittagessen)
Zutaten
40 g gedrehte Vollkornnudeln
1/2 TL Sonnenblumenöl
100 g Sauerkraut
20 g Gouda
1/4 TL Kümmel
50 g Saure Sahne
2 TL Enzym-Ferment Getreide
10 g Schinkenspeck
Selleriesalz
schwarzer Pfeffer
0,2 l Brottrunk
Mineralwasser
Zubereitung
Nudeln mit Sonnenblumenöl in reichlich Salzwasser in 5 Minuten “al dente” kochen und mit kaltem Wasser abschrecken. Sauerkraut in einen Topf geben, kurz aufkochen und weitere 10 Minuten dünsten. Eine Auflaufform mit der Hälfte der Nudeln auffüllen. In eine zweite Schicht einen Teil des vorgekochten Weißkrautes füllen und mit Kümmel bestreuen. Die restlichen Nudeln und das Kraut miteinander vermengen und in die Auflaufform geben. Käse reiben. Speck würfeln. Saure Sahne mit geriebenem Gouda, Enzym-Ferment Getreide und Speckwürfeln verrühren, mit Selleriesalz und Pfeffer abschmecken und über den Auflauf gießen. Bei 200° C 15 Minuten backen. Dazu Brottrunk (gut für Verdauung und Immunsystem) mit Mineralwasser trinken.
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332 kcal (1389 kJ), 15,3 g Eiweiß, 16,1 g Fett, 31,6 g Kohlenhydrate (2,6 BE)
Verdauungs-Snack (Zwischenmahlzeit)
Zutaten
1 Scheibe Pumpernickel
1 TL Halbfett
1/2 Beet Kresse
0,2 l Sauerkrautsaft
Zubereitung
Pumpernickel mit Halbfett bestreichen, mit Kresse bestreuen. Dazu Sauerkrautsaft trinken.
148 kcal (619 kJ), 5,4 g Eiweiß, 4,0 g Fett, 21,2 g Kohlenhydrate (1,8 BE)
Romanesco mit Kräuter-Käsesauce (Abendessen)
Zutaten
300 g Romanesco (geputzt)
1 Tomate
1 TL Brassola Raps-Kernöl (Teutoburger Ölmühle)
5 EL Milch
50 g Kräuterschmelzkäse
weißer Pfeffer
Muskat
1 Tomate
0,2 l Brottrunk
Mineralwasser
Zubereitung
Den Romanesco in Röschen teilen und knapp mit Salzwasser bedeckt garen, anschließend abtropfen lassen und in eine leicht gefettete, feuerfeste Form geben. Die Tomate in dünne Spalten schneiden und den Romanesco damit belegen. Die Milch erhitzen und den Käse darin vorsichtig auflösen, aber nicht zum Kochen bringen. Die Käsesauce mit Pfeffer und etwas Muskat abschmecken und über den Romanesco gießen. Im vorgeheizten Backofen einige Minuten überbacken. Dazu Brottrunk (gut für Verdauung und Immunsystem) mit Mineralwasser trinken.
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270 kcal (1130 kJ), 18,3 g Eiweiß, 16,4 g Fett, 11,0 g Kohlenhydrate (0,9 BE)
2. Tag
Pikantes Frühstück (Frühstück)
Zutaten
1 Baguettebrötchen
100 g körniger Frischkäse
1 EL Sprossenmischung
1 EL Paprikawürfel
Schnittlauch
0,15 l Möhrensaft
0,1 l Brottrunk
2 EL Artischockensaft
2 Tassen Tee
Zubereitung
Baguettebrötchen halbieren. Die Hälften mit Frischkäse bestreichen und mit Sprossen bzw. Paprikawürfeln bestreuen, mit Schnittlauch garnieren. Möhrensaft mit Brottrunk und Artischockensaft verquirlen. Dazu Tee trinken.
340 kcal (1423 kJ), 21,8 g Eiweiß, 3,8 g Fett, 52,9 g Kohlenhydrate (4,4 BE)
Vitamin-Snack (Zwischenmahlzeit)
Zutaten
1 Scheibe Pumpernickel
25 g Magerquark
1 EL Schnittlauchröllchen
0,2 l Sauerkrautsaft
Zubereitung
Pumpernickel mit Magerquark betreichen und mit Schnittlauchröllchen bestreuen, dazu den gut gekühlten Sauerkrautsaft trinken.
73 kcal (305 kJ), 3,5 g Eiweiß, 0,8 g 116 kcal (485 kJ), 8,4 g Eiweiß, 0,6 g Fett, 17,8 g Kohlenhydrate 1,5 BE)
Lammpfanne mit Kraut (Mittagessen)
Zutaten
150 g milchsauer eingelegtes Weißkraut oder Sauerkraut
100 g mageres Lammfleisch
1/4 l Gemüsebrühe
200 g Pellkartoffeln
1 kleine Zwiebel
1 EL Sonnenblumenöl
Kümmel
Majoran
Petersilie
Salz
Pfeffer
0,2 l Brottrunk
Mineralwasser
Zubereitung
Das Lammfleisch im Stück in der Gemüsebrühe weich kochen, anschließend in Streifen schneiden. In der Zwischenzeit Pellkartoffeln kochen, schälen und in Scheiben schneiden. Die Zwiebel in Ringe schneiden. Öl erhitzen und die Zwiebeln andünsten. Kartoffeln dazugeben und unter mehrmaligem Wenden rösten. Fleischstreifen dazu geben und kurz mit anbraten. Mit Gewürzen kräftig abschmecken. Dazu wird milchsauer eingelegtes Weißkraut gereicht. Dazu Brottrunk (gut für Verdauung und Immunsystem) mit Mineralwasser trinken.
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395 kcal (1653 kJ), 28,5 Eiweiß, 14,9 g Fett, 33.0 g Kohlenhydrate (2.8 BE)
Blumenkohl-Rohkost-Salat (Zwischenmahlzeit)
Zutaten
200 g Blumenkohl
5 Radieschen
1/2 feingewürfelte Zwiebel
50 g Sauerrahm
1 TL Zitronensaft
Kresse
Salz
Pfeffer
0,2 l Brottrunk
Mineralwasser
Zubereitung
Den gut gewaschenen und gesäuberten Blumenkohl in kleine Röschen zerlegen und diese auf einer Reibe grob raspeln. Radieschen putzen, waschen, blättrig schneiden und zugeben. Sauerrahm mi Zitronensaft cremig rühren. Zwiebelwürfel und die feingehackte Kresse unterheben und mit Salz und Pfeffer pikant abschmecken. Über den Rohkostsalat geben, unterheben und gut durchziehen lassen. Dazu Brottrunk mit Mineralwasser trinken.
124 kcal (519 kJ), 7,6 g Eiweiß, 5,9 g Fett, 9,9 g Kohlenhydrate (0,8 BE)
Brokkolicremesuppe (Abendessen)
Zutaten
30 g Naturreis
0,25 l Gemüsebrühe (Instant)
1/2 kleine Zwiebel
1 TL Brassola Raps-Kernöl
200 g Brokkoli
1 EL Saure Sahne
Pfeffer
Muskat
Meersalz
0,2 l Brottrunk
Mineralwasser
Zubereitung
Reis nach Packungsaufschrift in der Gemüsebrühe kochen. Zwiebel fein würfeln, in heißem Raps-Kernöl glasig braten. Die heiße Gemüsebrühe mit dem Reis angießen. Den Brokkoli pürieren und zugeben. Nochmals 5 Minuten köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer, Muskat abschmecken. Kurz vor dem Servieren die Saure Sahne unterheben. Dazu Brottrunk mit Mineralwasser trinken.
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224 kcal (937 kJ), 10,4 g Eiweiß, 3,9 g Fett, 36,7 g Kohlenhydrate (3,1 BE)
3. Tag
Schwarzbrot mit Frischkäse und Trauben (Frühstück)
Zutaten
1 Scheibe Schwarzbrot
50 g körniger Frischkäse
150 g Trauben
0,2 l Brottrunk
Mineralwasser
Zubereitung
Schwarzbrot mit körnigem Frischkäse bestreichen. Dazu Trauben essen und Brottrunk (gut für Verdauung und Immunsystem) mit Mineralwasser trinken.
241 kcal (1008 kJ), 11,2 g Eiweiß, 2,4 g Fett, 42,5 g Kohlenhydrate (3,5 BE)
Gemüsedrink Vitalizer (Zwischenmahlzeit)
Zutaten
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Dill
1 Scheibe Vollkornbrot
50 g Magerquark
1/4 Beet Kresse
0,2 l Gemüsesaft
0,1 l Brottrunk
Zubereitung
Brot mit Magerquark bestreichen und mit Kresse bestreuen. Gemüsesaft mit Brottrunk verquirlen, mit Pfeffer abschmecken, mit einem Dillzweig garnieren.
153 kcal (640 kJ), 11,9 g Eiweiß, 1,0 g Fett, 24,6 g Kohlenhydrate (2,05 BE)
Gemüseauflauf mit Rahm (Mittagessen)
Zutaten
1 kleiner Kohlrabi
1 Möhre
1/4 Stange Lauch
100 g Brokkoli
1 TL Raps-Kernöl
50 g Sauerrahm
2 EL Milch
1 Ei
Salz
weißer Pfeffer
Muskat
50 g leichter Camembert (30 % Fett i.Tr,)
feingewiegte Petersilie zum Bestreuen
0,2 l Brottrunk
Mineralwasser
Zubereitung
Kohlrabi und Möhre schälen und in Scheiben schneiden. Lauch in Ringe schneiden. Brokkoli waschen, putzen und in Röschen zerteilen. Das Gemüse in kochendem Salzwasser 5-7 Minuten blanchieren. Eine feuerfeste Form mit etwas Raps-Kernöl ausfetten, das abgetropfte Gemüse hineingeben. Sauerrahm mit Milch und dem Ei verrühren, würzen und die Masse über das Gemüse gießen. Bei 200 ° C im vorgeheizten Backofen 20 Minuten backen. Inzwischen den Camembert entrinden und in Scheiben schneiden. Den Auflauf aus dem Ofen holen, mit Camembert belegen und nochmals 5 Minuten überbacken, bis der Käse schön zerläuft. Mit Petersilie bestreuen. Dazu Brottrunk (gut für Verdauung und Immunsystem) mit Mineralwasser trinken.
398 kcal (1665 kJ), 30,6 g Eiweiß, 21,4 g Fett, 19,7 g Kohlenhydrate (1,6 BE)
Knäckebrot mit Sauerkrautsaft (Zwischenmahlzeit)
Zutaten
1 Scheibe Knäckebrot
1 TL Halbfett
1/4 Beet Kresse
0,2 l Sauerkrautsaft
Zubereitung
Knäcke mit Halbfett bestreichen und mit Kresse bestreuen. Dazu ein Glas Sauerkrautsaft trinken – gut für die Verdauung.
83 kcal ( 347 kJ), 3,8 g Eiweiß, 2,8 g Fett, 9,2 g Kohlenhydrate ( 0,8 BE)
Kohlröllchen (Abendessen)
Zutaten
1/2 kleiner Weißkohlkopf
Salz
30 g geriebener Parmesan
Je 1/2 TL feingewiegter Thymian und Rosmarin
Pfeffer
Salz
1/2 feingehackte Knoblauchzehe
1 EL Brassola Raps-Kernöl (Teutoburger Ölmühle)
1/2 Tasse Gemüsebrühe
Zubereitung
Den Kohl von den äußeren Blättern befreien und den Strunk keilförmig einschneiden. In Salzwasser ca. 10 Minuten kochen. Abtropfen und die Blätter ablösen. Die Blätter auslegen und die großen Rippen etwas flach schneiden, salzen und pfeffern. Die Hälfte des Parmesans mit den Kräutern vermengen und auf die Blätter verteilen. Die Blätter seitlich einschlagen und aufrollen. Raps-Kernöl erhitzen und den Knoblauch darin andünsten, anschließend mit Brühe aufgießen. Die Kohlröllchen einlegen und 20 Minuten dünsten lassen. Zwischendurch einmal wenden. Auf einem Teller anrichten. Mit der Sauce übergießen und mit dem restlichen Parmesan bestreut servieren
296 kcal (1238 kJ), 17,8 g Eiweiß, 18,1 g Fett, 17,8 g Kohlenhydrate (1,5 BE)
4. Tag
Vollwertmüsli mit Trauben (Frühstück)
Zutaten
100 g fettarmer Joghurt
1 TL Honig
1 Birne
100 g Trauben
40 g Haferflocken
2 Tassen Früchtetee
Zubereitung
Joghurt cremig rühren, mit Honig süßen und über das Müsli geben. Birne vierteln, vom Kerngehäuse befreien und in kleine Stücke schneiden. Trauben waschen, entstielen, halbieren und die Kerne entfernen. Früchte unter das Müsli heben und kurz durchziehen lassen. Dazu Früchtetee servieren.
325 kcal (1360 kJ), 8,7 g Eiweiß, 5,6 g Fett, 57,5 g Kohlenhydrate (4,8 BE)
Sauerkrautsalat mit Ananas (Zwischenmahlzeit)
Zutaten
100 g abgetropftes Sauerkraut
1 Scheibe Ananas
0,2 l Sauerkrautsaft
Zubereitung
Ananasscheibe in kleine Stücke schneiden und unter das Sauerkraut heben. Dazu ein Glas Sauerkrautsaft trinken.
88 kcal (368 kJ), 4,6 g Eiweiß, 0,9 g Fett, 14,7 g Kohlenhydrate (1,2 BE)
Überbackenes Gemüse mit Kohlrabi (Mittagessen)
Zutaten
1 geputzter Kohlrabi (250 g)
200 g junge Möhren
1/2 l Salzwasser
50 g TK-Erbsen
2 TL Brassola Raps-Kernöl
1 TL gehackte Petersilie
50 g Mozzarella
0,2 l Brottrunk
Mineralwasser
Zubereitung
Kohlrabi und Möhren waschen und schälen. Den Kohlrabi in Stifte schneiden, die Möhren ganz lassen. Im Salzwasser 15 Minuten kochen, herausnehmen und abtropfen lassen. Inzwischen die Erbsen auftauen. Raps-Kernöl erhitzen und das Gemüse darin andünsten. Die Petersilie zugeben und nochmals 5 Minuten dünsten. Mozzarella in Scheiben schneiden. Das Gemüse in eine leicht gefettete feuerfeste Form geben. Mozzarella in Streifen schneiden, auf das Gemüse geben und im vorgeheizten Backofen bei 200° C überbacken. Dazu Brottrunk (gut für Verdauung und Immunsystem) mit Mineralwasser trinken.
316 kcal (1322 kJ), 23,6 g Eiweiß, 14,3 g Fett, 25,0 g Kohlenhydrate (2,1 BE)
Gemüsecremesuppe (Zwischenmahlzeit)
Zutaten
1 Päckchen Gemüsecremesuppe mit Croutons (Tassenfertige Zubereitung)
1 Scheibe Knäckebrot
Zubereitung
Suppendrink nach Packungsanweisung zubereiten. Dazu eine Scheibe Knäckebrot essen.
131 kcal (548 kJ), 2,5 g Eiweiß, 4,5 g Fett, 20,1 g Kohlenhydrate (1,7 BE)
Rotkrautsalat mit Nüssen (Abendessen)
Zutaten
250 g fein gehobelter Rotkohl
1/4 TL Salz
1 TL Zucker
4 EL Brottrunk
1 Msp. gemahlener Kümmel
1 Prise Muskat
1 Prise Zimt
1/2 Apfel
20 g Walnüsse
1 Scheibe Pumpernickel
0,2 l Brottrunk
Mineralwasser
Zubereitung
Den fein gehobelten Rotkohl mit Salz bestreuen und mit den Händen kräftig durchkneten. Zucker, Brottrunk und die Gewürze zugeben und pikant abschmecken. Die Nüsse grob hacken. Den Apfel schälen, vom Kerngehäuse befreien und in ganz dünne Stifte schneiden. Mit den Nüssen unter den Rotkrautsalat heben. Dazu eine Scheibe Pumpernickel essen. Dazu Brottrunk (gut für Verdauung und Immunsystem) mit Mineralwasser trinken.
322 kcal (1347 kJ), 10,6 g Eiweiß, 13,8 g Fett, 37,1 g Kohlenhydrate (3,1 BE)
5. Tag
Manager-Snack (Frühstück)
Zutaten
1 Scheibe Kürbiskernbrot
1 TL Halbfett
30 g fettreduzierter Käse
1 Tomate
einige Radieschen
0,15 l Tomatensaft
2 EL Artischockensaft
Pfeffer
Selleriesalz
2 Tassen Kräutertee
Zubereitung
Brot mit Halbfett bestreichen, mit Käse und geraspelten Radieschen belegen. Dazu eine Tomate essen. Tomatensaft mit Artischockensaft verquirlen, mit Pfeffer und Selleriesalz abschmecken. Dazu Kräutertee trinken.
301 kcal (1259 kJ), 15,0 g Eiweiß, 12,3 g Fett, 30,3 g Kohlenhydrate (2,5 BE)
Sauerkrautsalat
Zutaten
100 g mildes Weinsauerkraut
1 Scheibe Ananas
0,2 l Sauerkrautsaft
1 Scheibe Knäckebrot
Zubereitung
Weinsauerkraut abtropfen lassen und auseinander zupfen. Ananasscheibe in kleine Stücke schneiden, mit dem Sauerkraut vermischen. Dazu Sauerkrautsaft trinken und eine Scheibe Knäckebrot essen
116 kcal (485 kJ), 4,6 g Eiweiß, 1,0 g Fett, 19,6 g Kohlenhydrate (1,6 BE)
Gefüllter Kohlrabi
Zutaten
1 großer Kohlrabi
1 kleine Karotte
50 g Kräuter-Frischkäse
50 g Saure Sahne
1 Ei
Muskat
Pfeffer
Salz
Petersilie
1 TL Raps-Kernöl zum Einfetten
0,2 l Brottrunk
Mineralwasser
Zubereitung
Kohlrabi von Stielen und Blättern befreien, schälen und waschen. Die Möhre 7 Minuten, Kohlrabi 15-20 Minuten in Salzwasser kochen, herausnehmen und abkühlen lassen. Kohlrabi großzügig aushöhlen und das Innere des Kohlrabi klein schneiden, Karotte würfeln. Frischkäse mit der Sauren Sahne und dem Ei verrühren. Mit Salz, Pfeffer, Muskat und Petersilie würzen. Kohlrabi-Stücke und die Karottenwürfel unterheben. Den ausgehöhlten Kohlrabi mit der Masse füllen. Die restliche Masse in eine mit Raps-Kernöl gefettete feuerfeste Form geben. Die gefüllten Kohlrabi darauf setzen und im vorgeheizten Ofen bei 200 °C etwa 15-20 Minuten überbacken. Dazu Brottrunk (gut für Verdauung und Immunsystem) mit Mineralwasser trinken.
363 kcal (1519 kJ), 16,4 g Eiweiß, 25,6 g Fett, 16,5 g Kohlenhydrate (1,4 BE)
Broccolicremesuppe (Zwischenmahlzeit)
Zutaten
1 Päckchen Broccolicremesuppe (Tassenfertige Zubereitung)
1 Scheibe Toastbrot
Zubereitung
Suppendrink nach Packungsanweisung zubereiten. Dazu eine Scheibe Toastbrot essen.
160 kcal (669 kJ), 2,8 g Eiweiß, 5,2 g Fett, 25,0 g Kohlenhydrate (2,1 BE)
Rosenkohl-Suppe (Abendessen)
Zutaten
100 g Rosenkohl (frisch oder TK)
1 mittelgroße Kartoffel
1/2 kleine, grob gehackte Zwiebel
0,15 l Gemüsebrühe
0,1 l fettarme Milch
Kräutersalz
Muskat
1 EL Schmant
0,2 l Brottrunk
Mineralwasser
Zubereitung
Rosenkohl putzen, waschen oder auftauen lassen und in Scheiben schneiden. Kartoffel waschen, schälen und fein würfeln. Mit der gehackten Zwiebel in der Brühe und der Milch 10 Minuten kochen. Anschließend pürieren, mit den Gewürzen abschmecken und in einem Teller gießen. Schmant cremig rühren und dazugeben. mit einigen blanchierten Rosenkohlblättchen garnieren.
Dazu Brottrunk (gut für Verdauung und Immunsystem) mit Mineralwasser trinken.
255 kcal (1067 kJ), 12,9 g Eiweiß, 7,2 g Fett, 32,9 g Kohlenhydrate (2,7 BE)
